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魚介類の必須脂肪酸(リノール酸/αリノレン酸)バランス

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日本は四方を海に囲まれ、昔から海産物を多く食べてきた。

ところが最近、遠洋漁業が制限を受け、
沿岸が汚され、漁業がだんだんと難しくなってき、
結果として栽培漁業が盛んになってきた。

 

栽培漁業では、余るほど取れたイワシなどが餌となるが、
それだけでは十分ではないので、配合飼料が使われる。

もし配合飼料にコーンや大豆を使うと、
これらのリノール酸/αリノレン酸バランスは、
リノール酸に偏っているので、
魚の脂肪酸もリノール酸系列に偏ることになる。

 

実際、アメリカで養殖されているナマズの一種は、
魚の脂肪酸とは思えないほど、
リノール酸をたくさん持っている。

 

養殖アユと天然アユの脂肪酸を比べてみると、
天然アユは石についている藻類などを食べるので、
αリノレン酸を多く含んでいるのに対し、
養殖アユではリノール酸系列が多くなっている。

 

ネズミの成長には、リノール酸が必須であるのだが、
魚の成長には、αリノレン酸が必須であるという報告があるので、
魚の餌には海藻類を多く与える工夫が必要だと思う。

またそのことによって、
私たちがとるαリノレン酸系列も増やすことができる。

 

同じ魚でも、養殖魚は天然ものより、
リノール酸/αリノレン酸バランスが悪いのは事実であるが、
これら養殖魚でも鳥獣肉類に比べれば
リノール酸/αリノレン酸バランスをはるかに良いので、
とりあえず現在のところ、天然ものと養殖ものとにかかわらず、
「魚類はαリノレン酸系列が多いので健康に良い」
と考えておいてもよいだろう。

 

 

魚のよさは食べ方次第

日本人は今でも魚介類を多く食べている。

ところが昼食でレストランに行くと、
魚類はほとんどが揚げ物で、煮物、焼き物は少ない。

 

魚類の揚げ物が増えたのは、味や魚臭の問題以外に、
高温で揚げることによって
食中毒を少なくできるというメリットもあるだろう。

しかし、魚類をリノール酸の多い食用油で揚げると、
魚の持っているαリノレン酸系列の脂肪酸の作用が
ほとんど相殺されてしまう。

魚の良さは、調理の仕方で変わってくるので、
ここは主婦の腕の見せどころだろう。

 

 

一時、リノール酸/αリノレン酸バランスの良い寿司が
高価になって、庶民の手に届きにくくなった。

そんな中、比較的安い寿司チェーンが増えてきたのは
喜ばしいことである。

 

 

魚の種類を選択することは必要なのか

魚の脂肪酸もやはり、
餌であるプランクトンの脂肪酸の影響を受ける。

そしてプランクトンの脂肪酸は、
温度や塩分などの影響を受けて変化する。

したがって、魚の脂肪酸は魚の種類によって異なるし、
漁獲のシーズンや場所によっても変わる。

 

しかし、一般的にアイコサペンタエン酸(EPA)など、
αリノレン酸系列の脂肪酸は他の食品に比べても多いので、
魚は一般に良い脂肪酸を持っていると考えてよいだろう。

養殖魚でも肉類に比べれば
はるかに良い脂肪酸を持っているので、
天然か養殖かにかかわらず、魚の脂肪酸はよいといえる。

 

 

だがそれでもなお、魚によって脂肪酸のよさに差がある。

 

魚介類の脂肪酸を評価するとき、

①飽和・一価不飽和脂肪酸の系列
②リノール酸系列
③αリノレン酸系列
④長鎖オリゴエン酸系列

を考慮することになる。

 

炭素長鎖系の脂肪酸は一般に燃やされにくく、
心臓に蓄積される傾向にある。

驚いたことによく食べるサケは、そんな脂肪酸が
総脂肪酸の20%以上、サンマでは37%にも及んでいる。

 

よって魚のあぶらは、①、②、④が少なくて、
③が多いものがよい。

例えばイワシ、ワカサギ、タラ、アナゴ、ハタハタ、
ムツ、カツオなどが良い脂肪酸を多く持っている。

 

 

貝類・海藻類の脂肪酸

貝類の脂肪酸は一般にアイコサペンタンエン酸(EPA)が多く、
長鎖オリコエン酸が少ないので、
魚類よりも脂肪酸の質がよいと言える。

ただし、健康食品などで宣伝されている貝類エキスは、
脂肪酸をほとんど含んでいない。

これらのセールスポイントは、
アミノ酸やビタミン、ミネラルなどである。

 

 

ついでに海藻類の脂肪酸を見てみると、
一般にαリノレン酸系列の脂肪酸が多く、
健康に良いといえる。

しかし残念なことに、野菜類と同様で、
脂肪含有量が非常に低い。

 

現在のようにリノール酸大量摂取の時代には、
海藻類の脂肪酸のよさが容易に打ち消されてしまうだろう。

やはりリノール酸系列の脂肪酸の摂取量を減らすことと
併行しなければならない。

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トモ(30代半ば♂)

20代後半からボディセラピストとして活動。様々な健康学をシェアするため、当ブログを始める。

しかし30代で自らが皮膚病を患い、医者も治すことができず苦しめられる。その後、ある型破りの長寿健康法に出会い実践したところ、3ヶ月後にほぼ完治。

現在は、このブログ内で書かれているような断片的な知識は全て捨て、その希少でシンプルな世界唯一の長寿健康法のみを学び実践することで、風邪さえも無縁な健康生活を送っている。


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